న్నీర్ ని పాల తో చేసుకోవడానికి బదులుగా సోయా పాల తో చేసుకుంటే దానిని తోఫు అంటారు. సోయాబీన్స్ లో హైయెస్ట్ ప్రోటీన్ ఉంటుంది. దీనిని 12-13 గంటలు నానపెట్టి నీళ్లు ఎక్కువ పోసి మిక్సి జార్ లో గ్రైండ్ చేసుకొవాలి. గ్రైండ్ చేసిన పాలని పొయ్యిమీద పేట్టి బాగా మరిగించాలి. మరిగిన తర్వాత దానిలో నిమ్మ రసం పిండాలి. అపుడు పాలు విరిగిపోతాయి. విగిన తరువాత ఒక గుడ్డలో పోసి వడపెట్టలి. పైన వచ్చింది తోఫు దానినే పన్నీర్ అని కూడా అంటారు. దీనిని ఫ్రిజ్లో పెట్టి గట్టిగా అయ్యేంతవరకు చేయాలి. తర్వాత దీనిని మొక్కలు కట్ చేసి కర్రీ కింద వండుకుంటే సరిపోతుంది. 100 గ్రామ్స్ తోఫు 270 కేలరీల శక్తి లభిస్తుంది.
మామూలు పన్నీర్ కంటే చాలా బలమైనది. ప్రోటీన్ 20 మైక్రో గ్రాముల, కార్బోహైడ్రేట్స్ 9 గ్రాములు, ఫైబర్ 4 గ్రాములు, ఫ్యాట్ 20 గ్రాములు ఉంటుంది. ఈ 20 గ్రాముల పాలీ అన్ సాచురేటెడ్ ఫ్యాట్ 11 గ్రాములు ఉంటుంది. ఇది మంచి ఫ్యాట్ గుండెకు మంచి గుడ్ కొలెస్ట్రాల్ ను అందిస్తుంది. ముఖ్యంగా ఈ సోయాతోఫు లో 372 మిల్లీ గ్రాములు ఉంది. దీనితో పాటు పొటాషియం 140 గ్రాములు, సిలీనియం 28 మిల్లీ గ్రాములు ఇవన్నీ సూక్ష్మ మరియు స్థూల పోషకాలు. ఈ సోయా తోఫు తినడం ద్వారా మన శరీరానికి 25 మిల్లీగ్రాముల ఐసోఫ్లవన్స్ ఉంటాయి. దీనిలో ఫైటో ఈస్ట్రోజన్ ఉంటుంది. ఇది స్త్రీలలో ఈస్ట్రోజన్ హార్మోన్ ప్రొడక్షన్ ని బాగా పెంచుతుంది.
ఓవరిస్లో నీటి బుడగలు రాకుండా, పీరియడ్ సైకిల్ సరిగా వచ్చేలా చేయడానికి ఇది బాగా ఉపయోగపడుతుందని సైంటిఫిక్ గా నిరూపించడం జరిగింది. రక్తాన్ని సరఫరా చేసే రక్తనాళాలకు కొలెస్ట్రాల్ పేరుకోకుండా చేస్తుంది. 2012 సంవత్సరంలో సెయింట్ మైకేల్స్ హాస్పిటల్ టోరాంటో కెనడా వారు పరిశోధన చేసి రోజుకి 50 గ్రాముల తోఫు రెండు వారాల పాటు తీసుకుంటే బ్లడ్ లో ఉండే బాడ్ కొలెస్ట్రాల్ 15% తగ్గిపోతుంది అని నిరూపించడం జరిగింది. అందుకని గుండెకు చాలా మంచిది. 2002లో యూనివర్సిటీ ఆఫ్ సదరన్ కాలిఫోర్నియా అమెరికా వారు బ్రెస్ట్ క్యాన్సర్ రాకుండా సోయా తోఫు మూడు వారాలు గనక తీసుకుంటే 25% బ్రెస్ట్ క్యాన్సర్ ని కంట్రోల్ చేయవచ్చు.
ప్రోటీన్ డెఫిషియన్సీని కూడా ఇది తగ్గిస్తుంది.